材料（４人分）
豆腐（絹）　　　　　　　１/２丁
ツナ缶（フレークオイル漬け）　　小１/２缶
しめじ　　　　　　　　　５０ｇ
卵　　　　　　　　　　　　１個
溶けるチーズ　　　　　　１枚
牛乳　　　　　　　　　　　１/２カップ

スープ　　　　　　　　　１/２カップ
塩　　　　　　　　　　　　小さじ１/４
こしょう　　　　　　　　　少々

作り方
１　豆腐は２cm角に切る。　しめじは石付きを取り、半分に切りほぐす。
２　耐熱皿に１、ツナ缶を入れる。
３　卵に牛乳、スープ、塩、こしょうを入れて混ぜ２に流し入れる。
４　３にチーズをちぎってのせ　オーブン２２０℃で１２分焼く
　（オーブントースターで７～８分）

＊きのこはお好みのもので良い。

材料（４人分）
鶏ひき肉　　　　　　２５０ｇ
もやし　　　　　　　　１袋（２００ｇ）
パン粉　　　　　　　　１／４カップ
塩　　　　　　　　　　　小さじ１/２
カレールー　　　　　　１片（２０ｇ）
水　　　　　　　　　　　１／４カップ
サラダ油　　　　　　　小さじ２

作り方
１　カレールーを細かく切って耐熱の器に入れ、水を加え、
　　レンジ６００ワットで２０秒加熱し、混ぜる。
２　ボウルにひき肉、もやし、パン粉、塩、１を入れて良く混ぜる。
３　フライパンに油を敷き、２を入れて両面を焼く。

＊今　野菜が高いので、価格の安定しているものを上手く使いましょう
＊カレールーがまんべんなく混ざるようにレンジで溶かす。カレー粉を加えても良い

材料（４人分）
から芋　　　　　　中１本　　　　　　　　　　　　酒　　　　　　大さじ１
つけ揚げ　　　　　３本　　　　　　　　　　　　　しょうゆ　　　大さじ１
にんじん　　　　　１／３本　　　　　　　　　　　水　　　　　　　１・１／４カップ
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　中華スープ(練り)　　　小さじ１/２
青ねぎ　　　　　　　３本　　　　　　　　　　　　柚子こしょう　　小さじ１/５
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　片栗粉　　　 　小さじ２
揚げ油　　　　　　適量　　　　　　　　　　　　　水　　　　　　 　大さじ１

作り方
１　から芋は５ｃｍの拍子木切りにして、水にさらす。　
　　中温に熱した油でカリッと揚げる。
２　つけ揚げは、せん切り。にんじんもせん切りにする。
３　フライパンに２と水を入れて加熱し、調味料を入れ、
　　５ｃｍ長さのねぎ、水溶き片栗粉を入れる。
４　器に１を盛り、３をかける。

＊から芋は、水にさらしてでんぷん質を取ると　カリッと揚がる。
＊お好みの野菜をプラスしても良い
　

材料(4人分)
しめじ茸　　　　　80g　　　　　　　　　　マヨネーズ　　　　大さじ２・１/２
えのき茸　　　　100g　　　　　　　　　　みそ　　　　　　　　小さじ１
玉ねぎ　　　　　中1／2個　　　　　　　こしょう　　　　　　少々
ツナ缶(フレーク)　　１/２缶
パセリ　　　　　　　1枝

作り方
１　きのこは石付きを切って半分に切り、耐熱皿にのせる。
２　玉ねぎはみじん切り、パセリもみじん切りにしてふきんに包んでさらす。
３　ツナ缶と玉ねぎ、調味料を混ぜて１にのせ、ラップをして
　　電子レンジ（５００Ｗ）で２分３０秒位加熱する。
４　３にパセリを散らす。

＊きのこはお好みのもので良い
＊ツナ缶は缶汁も使用！
＊パセリはみじん切りにしてふきんに包んで、もみ洗いして さらす。

材料(４人分)
鶏ひき肉　　　　　　１００g　　　　　　　　　　　　
えのき茸　　　　　　　１００g　　　　　　　　　　　　塩　　　　　　　小さじ１/５
豆腐(木綿)　　　　　１００g　　　　　　　　　　　　さとう　　　　　　小さじ２　
しょうが　　　　　　　小１かけ　　　　　　　　　　　片栗粉　　　　　大さじ１
長ねぎ　　　　　　　　１／４本　　　　　　　　　　　しょうゆ　　　　 大さじ１
焼きのり　　　　　　　２枚
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　サラダ油　　　　　大さじ１

作り方
１　えのきは石づきを切り、細かく切る。　
　　豆腐は布巾に包んで水気を切る。
　　しょうがはすりおろし，長ねぎはみじん切りにする。
２　ボウルにひき肉、１、調味料を入れて良く混ぜ、２等分にする。
３　焼きのりの裏を上にして、２をのせて平らにのばし、端から巻く。
４　フライパンにサラダ油を入れて、巻き終りを焼き、
　　時々ころがしながら　ふたをして、中火で約５分焼く。
５　１本を１２等分に切る。

＊豆腐ときのこを使ったヘルシーのり巻き
　お弁当、おつまみにぴったりです。
＊のりに平らに種をのばすのがポイント
＊触って弾力が出て来たら火が通っている。