材料（４人分）
オクラ　　　　　　　　　　　　　　１５０ｇ　　　　　　　　　　ごはん　　　　４人分
梅干　　　　　　　　　　　　　　　中２個
長いも　　　　　　　　　　　　　　　７０ｇ
かつお削り節　　　　　　　　　　３ｇ
とろろ昆布　　　　　　　　　　　３ｇ
めんつゆ（２倍濃縮）　　　　　　大さじ２

作り方
１　オクラは茹でて　へたを取り細かく刻む　梅干は種を取って　たたく。
２　長いもは皮をむいて　５ｍｍ角位に切る。
３　１にかつお削り節　とろろ昆布をほぐしながら加え　めんつゆ、２をいれて混ぜる。
４　丼にごはんをよそい３をかける。

＊オクラはゆでてからへたを取る（水っぽくなる為）
＊ごはんだけでなく　麺類にかけても良い　　

　材料（４人分）
ピーマン　　　　　　　　　　　６個
玉ねぎ　　　　　　　　　　　　小１個
ツナ缶　　　　　　　　　　　　　１缶

カレールー　　　　　　　　　　１５ｇ
マヨネーズ　　　　　　　　　　大さじ１強
しょうゆ　　　　　　　　　　　　小さじ１/２

作り方
１　ピーマンは種とへたを取って４つに切る。玉ねぎは粗みじんに切る。
２　カレールーは細かく刻む。
３　ボウルにツナ缶と缶汁、玉ねぎ、カレールー、マヨネーズ、しょうゆを入れて混ぜる。
４　耐熱皿にピーマンをおき、３をかけて平にし、ラップをして　電子レンジ６００ワットで約３分２０秒加熱する。
５　４を取り出し、混ぜる。

＊カレールーを細かく切ると　味が均一になる。
＊材料を平にして器に入れると　加熱ムラが少ない　

材料（４人分）
鶏むね肉（皮なし）　　　　１枚　　　　　　　　白ねぎ　　　　　　　２本
酒　　　　　　　　　　　　　 １/２カップ　　　　　　　　　　
しょうが　　　　　　　　　　 １かけ
白ねぎ（青い所）　　　　　１本分

【A】
酢　　　　　　　　　　　　　　１/２カップ
ごま油　　　　　　　　　　　大さじ１
しょうゆ　　　　　　　　　　　大さじ１
塩　　　　　　　　　　　　　　少々
さとう　　　　　　　　　　　　大さじ１・１/２
赤唐辛子（種を取る）　　　１本

作り方
１　鍋に、さっと洗った鶏肉、酒、しょうがの薄切り，ねぎの青い部分、
　　水をかぶる位にいれて、鶏肉に火が通るまでゆでる。
２　白ねぎは斜め薄切りにして水にさらす。
３　【Ａ】を合わせる。
４　３に裂いた１、水気を切った２を入れて和える。

＊白ねぎをたっぷり食べ、酢と合わせて夏バテ予防に！
＊酢はお好みの酢で！黒酢で作るとまろやかになります　　

材料（４人分）
とうもろこし　　　　中１本
片栗粉　　　　　　 大さじ１

合びき肉　　　　　１００ｇ
玉ねぎ　　　　　　中１/４個（５０ｇ）
片栗粉　　　　　　大さじ１/２
塩　　　　　　　　　小さじ１/５
酒　　　　　　　　　大さじ１/２
しょうゆ　　　　　　小さじ１
ごま油　　　　　　 小さじ１

作り方
１　とうもろこしはラップをして６００ワットのレンジで２分加熱し、
　　包丁で実を切る。片栗粉をまぶす。
２　玉ねぎはみじん切りにして片栗粉をまぶす。
３　ボウルに合びき肉、２、調味料を入れて混ぜ、１２等分にする。
４　３に１をつけ、耐熱皿に並べ
　　ラップをして、６００ワットのレンジで３分加熱する。

＊玉ねぎに片栗粉をまぶすと、バラバラにならずまとまる
＊お好みで、からししょうゆ・酢しょうゆ・ケチャップをつける
　　　　　　　　　　

材料（４人分）
トマト　　　　　　　　中２個（約３００g）　　　　　　　　　しょうゆ　　　適量
かつおけずり節　　　６g
「味の素」　　　少々
小麦粉　　　　　　　大さじ２・１/２
パン粉　　　　　　　約１カップ　
粉チーズ　　　　　大さじ１
ソーメン　　　　　　３０g
サラダ油　　　　　　１/２カップ

作り方
１　トマトは１．５cm角位に切り、ボウルに入れ
かつお削り節、「味の素」、小麦粉を入れて　８等分にする。
２　パン粉と、粉チーズ、ソーメンを５mm長さに折ったものを混ぜて１に付ける。
３　フライパンに多めの油を入れ２を両面焼く。
４　器に盛り　お好みでしょうゆをつける。

＊トマトは固いものを使う
＊ソーメンを衣に加えると　冷めても食感が残る。
＊「味の素」を加えると、相乗効果で更にうまみが増す